Zapomeňte na rychlé hubnutí

Důsledkem je sice pokles hmotnosti, který je však vykoupen také ztrátou svalové hmoty, odvodněním, zpomalením metabolismu. Efekt trvá většinou jen do té doby, než dojde k návratu k původnímu způsobu stravování. Případně nastává takzvaný JOJO efekt.

Pro představu toho, jakým směrem se rozhodně nevydávat, uvádím pár povedených kousků: ananasová, grapefruitová, tukožroutská …dieta. Určitě nemusím zdůrazňovat, co si o takových dietách myslím. Bystrý čtenář už jen z návodů pochopí, že toto je na hony vzdáleno racionálnímu přístupu ke stravování. Zapomeňte na rychlé hubnutí, pojďme raději mluvit o shazování přebytečných kilogramů tuku, které se vám lety uložili kolem pasu, stehen, hýždí. Vždyť redukujete přece primárně kvůli tomu, abyste lépe vypadali (pravdou ale je, že hubnout by semělo i kvůli zdraví), abyste byli atraktivnější, fyzicky zdatnější a sebevědomější - a to už považuji za správný cíl, za správnou motivaci k tomu, abyste řešili otázku “jak zhubnout?“.

Vzpomínám si, jak jsem na začátku i své soutěžní kariéry považovala rady “nežer - zhubneš“ za nejefektivnější způsob, jak “shodit“ přebytečný tuk. Je pravdou, že mnozí sportovci i takto řeší úpravu hmotnosti do předem naplánované hmotnostní kategorie. Postupem času jsem však zjistila, že navzdory téměř zničující hladovce a vícestupňovýmtréninkem se pokles hmotnosti vždy zastavil. Pochopila jsem, že snížený příjem kalorií a zvýšený výdej energie pravidelným tréninkem je pouze jednou částí “skládačky“, jejímž výsledkem je úbytek tukové tkáně a s tím spojený očekávaný pokles hmotnosti. Jednoduše, jsou zde i další faktory, které ovlivňují hubnutí a tento fakt byste měli akceptovat i vy, pokud nemají být změny hmotnosti pouze krátkodobé - trénovat a hladovět, to není nejlepší způsob, jak dosáhnout trvalé změny.

Otázkou tedy je, jak byste měli postupovat, aby vaše hubnutí (pardon, zbavování těla nadbytečného tuku) bylo z dlouhodobého hlediska úspěšné? Na co byste měli klást důraz a o co byste se měli snažit? Které zásady to jsou?

Reálné efektivní postupy při hubnutí

• zabránit zpomalování metabolismu
• pravidelná aerobní aktivita (běh, chůze, kolo, brusle), ale především i anaerobní (posilování, různé formy funkčních tréninků) fyzická aktivita během dne, zařazení vhodných sportovních aktivit do denního režimu
• změna stravovacího režimu, rozumná restrikce v příjmu kalorií
• aplikace doplňků výživy schopných napomáhat při úbytku hmotnosti a tukové tkáně v případě optimálního dávkování

Něco více o rychlosti metabolismu

Množství energie, které spotřebuje vaše tělo pro udržení všech vitálních funkcí organismu (trávení, dýchání, při udržování teploty, na udržení funkce srdce, nervového systému, plic, ledvin, jater) v lehu, v klidu, neutrální teplotě okolí aniž byste prováděli jakoukoliv činnost - to je bazální metabolismus - rozhodující složka celkového energetického metabolismu, který je alfou a omegou vašeho úspěchu při hubnutí. Proč?

Pokud navštívíte posilovnu 3 krát týdně, kde budete hodinku cvičit a 2 krát v týdnu po hodině budete plavat či jezdit na kole, vašemu tělu jste dopřáli 5 hodin aktivity, která vám likviduje kalorie. Je to „JEN“ 5 hodin ze 168 (tj. počet hodin týdne). Takže díky bazálnímu metabolismu během týdne spálíte podstatně více kalorií, než „JEN“ sportovními aktivitami. Sportovní aktivity dokáží hubnutí výrazně usnadnit a zefektivnit, přesto však vaší primární snahou při hubnutí by mělo být udržení bazálního metabolismu na vysoké úrovni. Pokud k spotřebované energii díky bazálnímu metabolismu přidáte spotřebu energie z běžné činnosti (chůze, pracovní činnost v zaměstnání, domácí práce atd.) a ze sportovních aktivit, k tomu přidáte snížený příjem kalorií (ne hladovění, pouze snížení energetické hodnoty vašeho jídla výběrem vhodných potravin), máte před sebou základní vzorec pro úspěšné hubnutí. Nemusíte už nic řešit, hledat, trápit se.

No, ale co dokáže váš metabolismus ovlivnit, co ho zrychluje, nebo naopak zpomaluje?

Co vám zpomaluje metabolismus?

• vynechávání jídla - vynecháte např. snídaně a první jídlo přijímáte až na oběd, “dopřáli“ jste svému tělu minimálně 12 hodin hladovění, díky čemuž snížíte svůj metabolismus až o 40%
• nesprávné rozložení živin přijímaných z jídla během dne - v první polovině dne minimum, maximum v druhé polovině
• nadměrný příjem kalorií - zvláště v posledním jídle dne, před nočním spánkem
• těžká jídla s vysokým obsahem nevhodných tuků - nedovolte, aby tuky tvořily více než 30 % vašeho denního energetického příjmu, ale nezapomínejte že „dobré tuky“ naopak tělo nevyhnutně potřebuje
• nedostatek spánku
• nedostatečný příjem tekutin
• chybějící sportovní aktivita, resp. denní režim bez dostatečné fyzické činnosti
• nadváha, obezita, vysoký podíl tuku v těle
• věk a s ním spojený přirozený úbytek svalové hmoty - se stoupajícím věkem bez vhodné sportovní aktivity, dochází ke ztrátám svalové hmoty (ta funguje jako kotel na spalování energie), které za jednu dekádu (tj. 10 let) mohou dosáhnout hodnoty až 5%; méně svalové hmoty znamená zmenšení “kotle na spalování energie“

Co vám zrychluje metabolismus?

• dostatek svalové hmoty - nebojte se svalů! - I úspěšné modelky dnes trénuji v posilovně a nemají svaly jako kulturista! Prostě potřebujete pravidelný silový trénink, při kterém používáte dostatečně vysoké tréninkové zátěže (i takové, se kterými zvládnete maximálně 6-10 opakování či funkční trénink s váhou vlastního těla), doplněný o aerobní aktivitu.
• kvalitní snídaně resp. strava v první polovině dne, pravidelný příjem jídla s podílem bílkovin
• dostatek spánku, který je nepřerušovaný
• příjem specifických složek (je jedno, zdaje nazveme doplňky, potraviny, pochutiny), se schopností pozitivně ovlivnit metabolismus
• přiměřený příjem tekutin - tzn. obyčejné vody, ne vod minerálních, slazených, mléka, piva, alkoholu

Závěrem

Hlavní je vytrvat, neuhýbat z vytyčené cesty k cíli, i když se zdá být nekonečná. Zásoby tuků jste často i několik let sbírali, tak dejte tělu čas, ať na změnu zareaguje natolik, že se pro něj pohybová aktivita a zdravá strava stane přirozená, a nakonec i žádaná. To je cesta nejenom k hezké figuře, ale i ke zdraví.

Hodně zdaru v boji s nadbytečnými tukovými zásobami přeje

Mgr. Janka Pálešová