Kalorický deficit – princip, který nelze obejít

Ve článku se dozvíte

• Co je kalorický deficit?
• Jak vytvořit kalorický deficit?
• Jak si kalorický deficit správně nastavit?
• Co se stane, když mám velký kalorický deficit?
• Jak dlouho kalorický deficit držet?
• Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?
• Jak kalorický deficit vypočítat?

Nezáleží na tom, jak sofistikovaně je konkrétní dieta prezentována, zda zdůrazňuje „magickou“ roli omezení sacharidů, zvyšování tuků nebo časování jídel. Konečný výsledek je vždy stejný – hubnutí nastává, pokud tělo spaluje více kalorií, než přijímá. Rozdíly mezi dietami však spočívají v tom, jakým způsobem pomáhají tuto zápornou energetickou bilanci udržet.

Každá z těchto diet může mít své potenciální výhody, stejně jako nevýhody a pravděpodobně si většina z nich najde své zastánce i odpůrce. Někomu vyhovuje konzumovat jídlo pouze během omezeného časového okna – intermittent fasting, jiný časy neřeší a jen preferuje stravu s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje sytost.

Klíčem k úspěchu není ani tolik výběr nejlepší diety, jako především pochopení základního principu, kdy nám zákon o zachování energie říká, že záleží jen na skutečném příjmu a výdeji, se kterými můžeme velice dobře manipulovat. A klíčovým faktorem, abychom to všechno zvládli je udržitelnost takové diety. Cesta příliš utažených diet totiž obvykle vede jen k opačným obdobím přejídání a tomu je třeba zamezit. Naše je stravování totiž je možné nastavit tak, abychom se i při redukci kalorií cítili dobře a prakticky nehladověli.

Abychom mohli kila shodit a už je znovu nenabrali, je zkrátka důležité rozumět tomu, jak správně jíst. A pokud se to naučíme, není třeba s sebou stále nosit kalkulačku kalorií a vše si počítat. Naše tělo si samo řekne, kdy má dost, pokud jsou naše stravovací návyky postaveny na dobrých základech.

Pro začátek ale přeci jen není od věci kuchyňskou váhu vytáhnout, abychom měli přehled nad tím, kolik energie v jednotlivých potravinách vlastně je.

Energetická bilance – trochu sem, trochu tam

Abychom pochopili, jak se do kalorického deficitu dostat, je důležité rozdělit energetický výdej našeho těla na jeho základní složky:

1. Bazální metabolický výdej (BMR)

Jedná se o energii, kterou tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí – dýchání, činnosti srdce, regulace tělesné teploty a podobně. BMR tvoří přibližně 60–70 % celkového energetického výdeje.

2. Termický efekt potravy (TEF)

Při trávení a zpracování potravy dochází k mírnému navýšení energetického výdeje. TEF tvoří zhruba 10 % celkové denní potřeby energie.

3. Fyzická aktivita

Sem samozřejmě napatří jen běhání venku a cvičení ve fitku, ale taky běžné denní aktivity, jako jsou chůze a domácí práce. Tyto aktivity pak samozřejmě velmi výrazně ovlivní náš denní výdej.

4. Nepatrné pohyby a neklid (NEAT)

I drobné pohyby, jako je poklepávání nohou nebo gestikulace, mohou hrát roli v celkovém výdeji energie.

V kalorickém deficitu jsme tedy tehdy, když celkový příjem kalorií z jídla a nápojů nepokrývá tyto zmíněné potřeby našeho těla a to je nuceno sáhnout do svých energetických zásob.

Jak kalorický deficit správně vypočítat

Pokud je náš deficit příliš malý, pokrok bude pomalý, zatímco příliš velký deficit může způsobit ztrátu svalové hmoty, únavu, dlouhodobou neudržitelnost a případné zdravotní komplikace.

Pro efektivní a zdravé hubnutí je proto důležité postupovat s rozumem, a ideálně podle následujících kroků.

Krok 1: Spočítejte svůj bazální metabolický výdej (BMR)

Bazální metabolický výdej (BMR) je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k zajištění základních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost a regulace tělesné teploty, při úplném klidu.

Výpočet BMR lze provést pomocí Harris-Benediktovy rovnice, k čemuž vám dobře poslouží volně dostupné webové kalkulačky, nebo si ho jednoduše můžete spočítat sami.

Pro muže: BMR = 88,36 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × věk v letech)

Pro ženy: BMR = 447,6 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × věk v letech)

Příklad výpočtu: žena, 30 let, váha 65 kg, výška 165 cm:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 165) − (4,3 × 30)
BMR = 447,6 + 598 + 511,5 − 129
BMR = 1 428,1 kcal

Krok 2: Zohledněte fyzickou aktivitu (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)

Vaše denní energetická potřeba zahrnuje nejen BMR, ale také kalorie spálené fyzickou aktivitou. Buď se můžete podívat na své chytré hodinky, kolik máte spálených tzv. „aktivních kalorií“, nebo si tuto hodnotu lze spočítat pomocí násobení BMR tzv. aktivním faktorem.

• sedavý způsob života (bez cvičení): TDEE = BMR × 1,2
• lehká aktivita (1–3 dny cvičení týdně): TDEE = BMR × 1,375
• střední aktivita (3–5 dní cvičení týdně): TDEE = BMR × 1,55
• vysoká aktivita (6–7 dní cvičení týdně): TDEE = BMR × 1,725
• velmi vysoká aktivita (např. každodenní intenzivní tréninková příprava): TDEE = BMR × 1,9

Příklad: muž s BMR 1 864 kcal a střední aktivitou
TDEE = 1864 × 1,55 = celkový denní výdej 2 888kcal

Krok 3: Nastavte kalorický deficit

Doporučený kalorický deficit závisí na vašich cílech:

• mírný deficit (10–20 % TDEE): ideální pro pomalé a udržitelné hubnutí bez ztráty svalové hmoty
• střední deficit (20–30 % TDEE): efektivní pro rychlejší výsledky, vhodné pro většinu lidí s větší nadváhou
• velký deficit (>30 % TDEE): používá se spíše krátkodobě a pod dohledem odborníka

Příkad: pokud TDEE muže je 2 888 kcal, při 20% deficitu bude jeho denní příjem
Příjem = TDEE − (TDEE × 0,2)
Příjem = 2888 − 577,6 = 2 310kcal

Krok 4: Rozdělení makroživin

Aby bylo hubnutí udržitelné a cítili jste se zdravě a fit, je také důležité chápat rozdělení kalorií do bílkovin, sacharidů a tuků.

Doporučení pro makroživiny v kalorickém deficitu může vypadat takto:

• bílkoviny: 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti (jsou důležité pro svalovou hmotu a také vaši sytost)
• tuky: 20–30 % celkového příjmu kalorií (základní pro hormonální funkce)
• sacharidy: Zbývající kalorie po odečtení bílkovin a tuků (energie pro cvičení a denní aktivity)

Příklad: muž s příjmem 2 310 kcal, 80 kg tělesné hmotnosti:

• bílkoviny: 2 g na kg = 160 g (160 × 4 kcal = 640 kcal)
• tuky: 25 % z 2 310 kcal = 577 kcal (577 ÷ 9 = 64 g)
• sacharidy: zbytek (2 310 – 640 – 577 = 1 093 kcal; 1 093 ÷ 4 = 273 g)

Důležitá upozornění při nastavování kalorického deficitu

1. Vybírejte si kvalitní potraviny

Kalorický deficit neznamená hladovění ani omezování na extrémní diety. Naopak, základem by měla být průmyslově málo zpracovaná strava, která vám dodá všechny potřebné živiny, ale taky vás na rozdíl od mnoha polotovarů patřičně zasytí.

2. Pravidelně monitorujte svůj pokrok

Sledujte váhu, obvody těla a celkový pocit (hlad, energie, výkon). Pokud hubnutí stagnuje, nebo naopak jde příliš rychle, můžete upravit příjem nebo výdej.

3. Vyhněte se příliš agresivnímu deficitu

Rychlé výsledky mohou vést k vyčerpání a ztrátě svalové hmoty.

4. Rozumně se odměňujte

Pokud to tak máte rádi, nastavte si rozumné odměny, které vám pomohou udržet dlouhodobou motivaci. Nikomu nedoporučuji nezřízené „cheat days“, ale naproti tomu občasné „cheat meal“ se může zdát (v případě, že se všechno daří) jako dobrá odměna.

Nejčastější dietní chyby

1. Příliš nízký kalorický příjem

Drastické omezení kalorií může zpomalit metabolismus, vést k únavě a hormonálním problémům. Navíc se často stává, že lidé nevydrží dlouhodobě dodržovat tak přísnou dietu.

2. Nedostatek bílkovin

Nízký příjem bílkovin zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty, což snižuje efektivitu hubnutí a ti, kteří jich mají nedostatek, mají pak také obecně větší hlad.

3. Podceňování velikosti porcí

Dle statistiky často také nevědomky konzumujeme více kalorií, než si myslíme. Doporučuji proto aspoň ze začátku používat váhu na potraviny a aplikace pro sledování jídelníčku.

4. Nedostatek spánku

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují hlad a sytost (leptin, ghrelin). Pokud budete dostatečně spát, dieta pro vás bude mnohem snazší a hubnutí vám půjde lépe.

Jak sledovat pokrok?

Kalorický deficit funguje, pokud je aplikován správně a konzistentně. Měření pokroku může zahrnovat:

• pravidelné vážení (1x týdně ve stejný čas a za stejných podmínek)
• měření obvodů těla
• fotografie postavy
• subjektivní hodnocení energie a výkonu se také hodí zaznamenávat

Hubnutí a dlouhodobá udržitelnost

Udržet si dosažené výsledky je často obtížnější než samotné hubnutí. Proto je důležité vytvořit si návyky, které budou dlouhodobě udržitelné:

• vyvážený jídelníček bez přísných omezení
• pravidelná fyzická aktivita
• rozumný flexibilní přístup – příležitostné „cheat meals“ nenaruší dlouhodobý progres, pokud jinak naši životosprávu dodržujeme

Kalorický deficit je možná základním principem hubnutí, ale ještě důležitější je vědět, jak na něj. Buďte proto moudří a netrapte se zbytečně hladověním, po kterém by beztak stejně přišlo obžerství. Namísto toho si nastavte dlouhodobě udržitelný jídelníček, který bude obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, vlákniny a spoustu čerstvých a nezpracovaných potravin, se kterými vám hubnutí půjde výrazně lépe, zdravěji a udržitelně.