Tréninkový plán pro začátečníky aneb Jak připravit tělo na náročnější venkovní aktivity

Vhodně nastavený tréninkový plán vám pomůže budovat základní fyzickou zdatnost, zlepšovat vytrvalost a předcházet zraněním. V tomto článku se dozvíte, jak si správně nastavit trénink, abyste mohli bezpečně a s radostí objevovat svět venku.

Nastavení cíle

• Zpevnit klíčové partie (nohy, střed těla, záda)
• Zlepšit svou kondici a tělesnou koordinaci
• Předejít zraněním a přetížení při outdoorových aktivitách

Ukázkový systematický rozvrh

• 3x týdně posilovací trénink (30–45 min)
• 2x týdně lehká kardio aktivita – chůze, svižná procházka, jízda na kole, lehký běh, plavání
• 2 dny odpočinek nebo aktivní regenerace (jóga, strečink)

Univerzální rozcvička

(cca 6–8 minut, vhodná pro trénink ve doma i ve fitku)

1. Mobilizace a rozhýbání kloubů (2–3 minuty)

Cíl: Rozhýbat kloubní aparát a připravit jej na zátěž

Krouživé pohyby – vždy 10× každým směrem:

• Kotníky a kolena – skvělá varianta je v leže na zádech s nohama zvednutýma do pravého úhlu. Nejprve začneme rotací obou kotníků ven, pak dovnitř a to stejné poté s koleny.
• Boky – velké kruhy pánví vestoje, můžeme přidat lehkou dynamickou rotaci trupu
• Ramena – velké kruhy pažemi dopředu i dozadu
• Lokty a zápěstí

Na co nezapomenout:

• Dýchejte volně, žádné trhání
• Provádějte plynulé, kontrolované pohyby
• Nepřeskakujte menší klouby
• Pokud cítíte ztuhlost nějakého kloubu, věnujte jeho rozhýbání o trochu více času

2. Dynamické zahřátí (3–5 minut)

Cíl: Zvednout si tepovou frekvenci, zahřát svaly a připravit naše tělo i hlavu na výkon

Zahřívací blok – bez pauz (1–2 kola)

1. 20 panáků
2. 10–15 obyčejných dřepů
3. 30s běh na místě – vysoká kolena
4. 10× dynamická rotace trupu ve stoji (zpevněné břicho, střídavě doprava–doleva)

Domácí verze tréninku

Hlavní část (30 minut)

Následující cviky doporučuji odcvičit formou kruhového tréninku – tedy vykonat vždy jednu sérii daného cviku a rovnou pokračovat cvikem následujícím.

Dohromady provedete 3–4 série každého cviku, podle toho, kolik máte času a síly.

U každého cviku proveďte 10–15 opakování v závislosti na subjektivní námaze – nemělo by to pro vás být úplně snadné. Pokud by byl cvik snadný, zkuste ztížit jeho variantu nebo přidat opakování navíc. V případě planku setrvejte v pevné pozici 30–60s.

1. Bird-dog (střídavé natahování končetin ve vzporu na čtyřech)

• 10 opakování na každou stranu
• ➡️ Posiluje: hluboký střed těla, stabilitu trupu a páteře
• Provedení: Ze vzporu na kolenou a dlaních střídavě natahujte jednu ruku a opačnou nohu. Držte rovnováhu a neprohýbejte bedra.

2. Dynamický dřep s výskokem

• ➡️ Cílí na: výbušnost, hýždě, kvadricepsy, kondici
• Provedení: Proveďte klasický dřep a na konci se odraz do výskoku. Dopadnete měkce a hned přejdete do dalšího opakování.

3. Kliky

• ➡️ Posilují: hrudník, tricepsy, střed těla
• Provedení: Tělo v jedné rovině, dlaně na větší šířku než ramena (více zatížíte prsa), lokty směřují mírně do stran. Spusťte tělo dolů až téměř na zem a vraťte se zpět.
• Alternativa: Kliky na kolenou pro dámy (ovšem že ne všechny) a začátečníky.

4. Výpady vzad

• ➡️ Posilují: stehna, hýždě, stabilitu
• Provedení: Dlouhý krok vzad, zadní koleno jde téměř k zemi, přední koleno zůstává přibližně nad špičkou chodidla. Váha je hlavně na patě přední nohy.

5. Mostování (Glute Bridge) + zvedání paží

• ➡️ Posiluje: hýždě, střed těla a ramena
• Provedení: Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku boků, chodidla celou plochou na podlaze. Zvedněte pánev vzhůru, zároveň vzpažte natažené paže nad hlavu. Poté se vraťte zpět.

6. Prkno (Plank)

• 30–60 sekund
• ➡️ Posiluje: střed těla, stabilizační svaly
• Provedení: Podepřete se na předloktích a špičkách chodidel, tělo v jedné rovině. Netlačte ramena k uším, břicho aktivní a neprohýbat bedra.

Kardio (volitelně navíc 10–20 minut)

Švihadlo, rychlá chůze do schodů, běh na místě, horolezec (mountain climber).

Závěrečné statické protažení (5 minut)

Po tréninku je ideální zařadit krátké statické protažení, kdy sval udržíte v mírném napětí po dobu několika vteřin, bez větší bolesti a kmitání. Strečink pomáhá uvolnit napětí, podpořit regeneraci a dlouhodobě zlepšit pohyblivost.

Na co se zaměřit:

Věnujte se hlavně svalovým skupinám, které máte nejvíce zkrácené nebo které byly tréninkem nejvíce zatížené. Obvykle to bývají:

• Hamstringy (zadní strana stehen)
• Hýžďové svaly
• Vzpřimovače páteře a spodní část zad
• Hrudní (prsní) svaly
• Volitelně i lýtka, šíje a kyčle

Držte každý protahovaný sval alespoň 20–30 sekund, dýchejte zhluboka a snažte se uvolnit napětí.

Verze tréninku do fitka

Opět začneme univerzální rozcvičkou a následně přejdeme k hlavní části tréninku.

Hlavní část (40–50 minut)

V následujících cvicích provedete vždy 3–4 série každého cviku, podle toho, kolik máte času a síly.

U každého cviku proveďte 10–15 opakování v závislosti na subjektivní námaze – nemělo by to pro vás být úplně snadné. Pokud by byl cvik příliš lehký, zvyšte zátěž nebo přidejte opakování navíc.

1. Zkracovačky na míči nebo BOSU

• ➡️ Posilují: břišní svaly
• Provedení: Lehněte si spodní částí zad na míč/BOSU, chodidla na zemi, ruce za hlavou nebo na hrudi. Plynule zvedněte hrudník směrem ke stropu, nechte spodní záda na podložce. Nepřetěžujte krk.

2. Sumo dřepy s jednoručkou mezi nohama

• ➡️ Posilují: stehna, hýždě, střed těla
• Provedení: Široký postoj, špičky do stran, jednoručku držte oběma rukama mezi nohama. Dřepujte dolů s rovnými zády a zpevněným středem těla, poté se vraťte vzhůru.

3. Výpady za chůze s jednoručkami

• ➡️ Posilují: stehna a hýždě, pomáhá stabilitě
• Provedení: Držte jednoručky podél těla, krokujte vpřed střídavě pravou a levou nohou. Koleno zadní nohy jde nízko k zemi, přední koleno držte zhruba nad špičkou. Trup udržujte vzpřímený.

4. Rotace s medicinbalem nebo lanem

• ➡️ Cílí na: šikmé břišní svaly, rotaci trupu
• Provedení: Z pozice ve stoje provádějte rotační pohyb diagonálně přes tělo.

5. Swingy s kettlebellem

• ➡️ Cílí na: hýžďové svaly, hamstringy, střed těla
• Provedení: Stůjte na šířku ramen, držte kettlebell oběma rukama. Provádějte švihem z boků – ne rukama. Vyražte kettlebell do výšky hrudníku, poté nechte volně klesnout mezi nohy. Záda zůstávají napřímená – pohyb vychází z kyčlí.

6. Stahování kladky na hrudník

• ➡️ Posiluje: zádové svaly (zejména kolem lopatek)
• Provedení: Sedněte si pod kladku, uchopte tyč nadhmatem širším než ramena. Stáhněte tyč plynule k horní části hrudníku, lopatky stahujte k sobě. Pomalu vraťte zpět.

7. Tlak s jednoručkami na rovné lavici

• ➡️ Posiluje: hrudník, tricepsy, ramena
• Provedení: Lehněte si na rovnou lavici, jednoručky držte vedle hrudníku. Tlačte je vzhůru, dokud se téměř nedotknou, poté pomalu spouštějte zpět dolů. Záda držte lehce prohnutá, nohy stabilně na zemi.

Stejně jako u domácí verze tréninku můžete trénink doplnit volitelným kardiem (10–20 minut).

A doporučil bych neopomenout závěrečné statické protažení (5 minut).