Back to Gym: tipy a cvičení pro začátečníky i pokročilé
Po delší pauze se vracíte do fitka s novým odhodláním! Nezáleží na tom, jestli jste úplný začátečník nebo zkušený cvičenec – všichni občas potřebujeme nový impulz a motivaci. Mnoho lidí se může cítit nejistě, když vstoupí do posilovny po dlouhé době nebo úplně poprvé. Tento článek vám nabídne užitečné rady a představí 5 nejlepších cviků pro různé partie těla, které vás dostanou zpět do formy. Každý cvik je doplněn o krátké video, které vám ukáže správnou techniku provedení.
6 min
Začneme břichem
Břicho je základem pevného těla a správného držení těla. Cviky na břicho nejsou jen o vizuální stránce, ale hlavně o stabilizaci a podpoře páteře.
- Střídavé pokládání nohou – tento cvik posiluje dolní část břicha a zlepšuje kontrolu nad tělem.
- Stříhání nohou – zapojení břišních svalů a kyčelních flexorů, skvělý cvik na vytrvalost.
- Šikmý horolezec – dynamický cvik, který kromě břicha posiluje i ramena a kardio systém.
- Zkracovačky – klasika pro efektivní posílení přímého břišního svalu.
- Přítahy ke špičkám unilaterálně – zaměření na šikmé břišní svaly a zlepšení rovnováhy.
Zaměřeno na zadek
Silné hýždě jsou důležité pro stabilizaci dolní části zad, ale také pro celkovou sílu při cvičení nohou.
- Hip thrust – král cviků na hýždě, skvěle izoluje a aktivuje hýžďové svaly.
- Rumunský mrtvý tah – perfektní cvik na hamstringy a zadek, který zlepšuje flexibilitu a sílu.
- Good morning – cvik na spodní záda a zadní řetězec svalů, zlepšuje stabilitu.
- Výpady vzad na multipressu – zacílení na zadek a nohy s větší kontrolou díky vedené dráze multipressu.
- Zanožování na multipressu – izolační cvik na hýždě, který se skvěle hodí na závěr tréninku.
Nezapomeňte na záda!
Silná záda jsou klíčem k dobré postuře a prevenci bolesti. Tento trénink na záda vám pomůže zlepšit sílu a mobilitu.
- Přítahy v předklonu s jednoručkou – klasický cvik na posílení mezilopatkových svalů a zlepšení symetrie.
- Pullover na horní kladce – skvělý cvik na šířku zad a rozvoj prsních svalů.
- Přítahy osy v předklonu nadhmatem – zacíleno na celá záda s důrazem na horní část zad.
- Přítahy spodní kladky – zlepšuje hloubku zad a posiluje spodní část zad a biceps.
- Mrtvý tah – jeden z nejefektivnějších komplexních cviků, který zapojí nejen záda, ale celé tělo.
Bicepsy nesmí chybět
Silné paže jsou snem mnoha cvičenců. Zde je několik cviků, které vám pomohou zlepšit váš biceps.
- Kladiva s jednoručkami – perfektní cvik na budování objemu a síly paží.
- Bicepsový zdvih s ezetou na Scottově lavici – izolovaný cvik, který klade důraz na vrchol bicepsu.
- Kladiva na dolní kladce lanovým úchopem – skvělé pro budování předloktí a zlepšení úchopu.
- Bicepsový zdvih na dolní kladce s rovným úchopem – zacílení na spodní část bicepsu a stabilitu při pohybu.
- Bicepsové přítahy na protisměrných kladkách – cvik s důrazem na kontrolu a izolaci bicepsu.
Ať už se vracíte do fitka po dlouhé době, nebo teprve začínáte, je důležité mít plán a vědět, co dělat. Tyto základní cviky vám pomohou dosáhnout výsledků, ať už je vaším cílem zlepšit sílu, nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit fyzičku. Pamatujte, že nejdůležitější je pravidelnost a správná technika. Pokud potřebujete pomoc, neváhejte se obrátit na trenéra, který vás provede jednotlivými cviky a zajistí, že je provádíte správně a bezpečně.
Teď už nezbývá než vyrazit do fitka a začít makat na svém novém já!