Střečink před tréninkem a po něm

Někdo strečuje, někdo skrečuje...

Zatímco jeden svou strečinkovou rutinu pravidelně dělá, druhý na něj úplně kašle. Strečink je dlouhodobě diskutovanou součástí našich tréninkových plánů, ať už před nebo po fyzické aktivitě. Zatímco před tréninkem má strečink připravit tělo na zátěž, po tréninku podporuje regeneraci a flexibilitu.

Naše moderní vědecké studie však o něco přehodnocují jeho optimální provedení. V tomto našem článku proto shrnu aktuální poznatky o strečinku před a po tréninku, podíváme se na jeho význam, efektivitu a nabídnu vám doporučení, jak strečink provádět pro maximální přínos naší pohybové soustavě.

Pozor, ne každý strečink je před tréninkem výhra!

Zatímco statický typ strečinku (držení pozice po delší dobu) byl dlouhou dobu považován za klíčovou součást přípravy na trénink, nové studie, jako například metaanalýza od Behm et al. (2016) ukazuje, že statický strečink před tréninkem může dokonce dočasně snížit svalovou sílu a rychlost kontrakce, což může negativně ovlivnit výkon při silových nebo výbušných aktivitách, jako jsou sprinty nebo vzpírání.

Pozornost před tréninkem bychom proto měli věnovat výhradně dynamickému strečinku, zahrnujícímu aktivní pohyby napodobující tréninkovou aktivitu se zacílením na partie, které se chystáme zatížit.

Klíčové by pro nás mělo být dynamické zahřátí s postupným zvyšováním intenzity. Studie od Fradkin et al. (2010) naznačuje, že zahřátí zahrnující lehké kardio, pohyby specifické pro daný sport či aktivitu a postupné zvyšování odporu (například lehčí váhy před těžšími sériemi) zlepšují výkon a snižují riziko zranění mnohem efektivněji než statický strečink, který může být před tréninkem kontraproduktivní. Dynamický strečink aktivuje svaly, zvyšuje tělesnou teplotu a zlepšuje průtok krve, čímž optimalizuje stav naší pohybové soustavy před následným plným zatížením.

A co strečink po tréninku?

Byť často bývá potréninkový statický strečink doporučován pro snížení svalové bolesti (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), jeho význam leží jinde a to především v celkovém zlepšení flexibility našich svalů a správnému fungování celého aparátu.

Co se týče vlivu na svalovou bolest, tak podle studií jako je metaanalýza od Herbert et al. (2011) nyní víme, že statický strečink nemá na prevenci svalové bolesti žádný větší vliv. Na druhou stranu v oblasti flexibility a správného fungování naší pohybové soustavy přináší nesporné výhody, stejně jako že vede k příjemnému uvolnění svalového napětí a podpoře psychické relaxace.

Dynamický strečink po tréninku pak bývá méně obvyklý, ale může najít své místo u sportovců, kteří chtějí udržet pohyblivost a připravit tělo na další aktivity.

Studie od Wiewelhove et al. (2018) ukazuje, že lehké aktivity jako například dynamické protažení, podporují průtok krve a urychluje odplavení metabolických odpadních látek ze svalů, což napomáhá regeneraci.

Závěrem lze tedy říci, že strečink po tréninku není ani tak důležitý pro prevenci svalové bolesti, ale především proto, že podporuje flexibilitu našich kloubů, uvolnění svalů a psychickou pohodu. Statický strečink je ideální pro relaxaci, zatímco dynamické protažení připraví naše svaly na trénink a po něm naopak může podpořit aktivní regeneraci.

Před tréninkem upřednostňujte dynamický strečink

Dynamický strečink zahrnuje kontrolované, aktivní pohyby v plném rozsahu. Zvyšuje prokrvení, neuromuskulární připravenost i pružnost svalů.

Zaměřte strečink na specifické svaly – protažení by mělo být cíleno na svaly zapojené v tréninku, například kyčelní flexory před venkovním během nebo aktivace ramenního pletence před silovým tréninkem vrchní části těla.

Doporučení: 5–10 minut před výkonem jako součást rozcvičky.

Příklady vhodných dynamických cviků a jejich provedení

1. Výpady s rotací trupu

• Aktivace: kyčle, hýždě, břišní a zádové svaly
• Provedení: Proveďte výpad vpřed, v dolní pozici proveďte rotaci trupu směrem k přední noze. Vraťte se zpět a vystřídejte nohy.
• Opakování: 6–10 výpadů na každou nohu

2. Kruhy pažemi

• Aktivace: ramena, lopatky
• Provedení: Vestoje provádějte kruhy vpřed i vzad – malé i velké rozsahy.
• Trvání: 20–30 sekund na směr

3. Vysoká kolena (High Knees)

• Aktivace: flexory kyčlí, břicho, lýtka
• Provedení: Běhejte na místě a zvedejte kolena co nejvýš. Ruce držte ve výši pasu, snažte se jich koleny dotýkat.
• Doba: 20–30 sekund

4. Kopání patami k hýždím (Butt Kicks)

• Aktivace: kvadricepsy, hamstringy
• Provedení: Běh na místě, při kterém se snažíte patami dotknout hýždí. Trup vzpřímený.
• Doba: 20–30 sekund

5. Dynamické předkopy s nataženými pažemi (Toy Soldiers)

• Aktivace: hamstringy, záda, ramena
• Provedení: Střídejte nohy ve výkopu vpřed a současně se snažte dotknout špičky protilehlou rukou. Snažte se neohýbat koleno stojné nohy.
• Opakování: 10 na každou nohu

6. Rotace trupu ve stoji (Windmills)

• Aktivace: šikmé břišní svaly, páteř
• Provedení: Stůjte široce rozkročení, ruce rozpažené. Ohněte se a pravou rukou se snažte dotknout levé špičky, poté na druhou stranu.
• Opakování: 10–12x střídavě

Výzkum od Samson et al. (2012) potvrzuje, že dynamický strečink zlepšuje svalovou elasticitu i koordinaci.

Závěr už patří statickému strečinku

Po tréninku je statický strečink obvykle docela příjemnou záležitostí. Je dobré využít toho, že jsou svaly zahřáté a připravené na klidné, hluboké protažení. To napomáhá uvolnění, prevenci svalových dysbalancí a zlepšení dlouhodobé flexibility.

Zaměřte se na svaly, které byly nejvíce zatížené, ale nezapomeňte ani na často zkrácené svaly, jako jsou hamstringy, hýždě nebo prsní svaly.

Doporučení: každou pozici držte 15–30 sekund, celkem 5–15 minut

Příklady vhodných statických cviků a jejich provedení:

1. Protažení hamstringů vleže

• Provedení: Lehněte si na záda, jednu nohu zvedněte ke stropu a uchopte za stehno nebo lýtko. Druhá noha zůstává na zemi.
• Pozor: Nepřitahujte silou, uvolněte se do polohy. Můžete také využít ručník nebo expander, kterým si přitáhnete chodidlo.

2. Protažení v roznožení u zdi

• Provedení: Sedněte si rozkročmo ke zdi, záda rovná, nohy do stran. Postupně se snažte předklánět. Můžete si pomoci lehce rukama podepřenýma pod koleny.

3. Protažení prsních svalů o roh stěny

• Provedení: Postavte se bokem do rohu místnosti, ruku položte na stěnu v úhlu cca 90°. Pomalu rotujte trup od ruky, až ucítíte tah v prsou, úhel ruky si upravte tak, abyste cítili nejlepší tah v cílené oblasti.

4. Protažení kyčelních flexorů ve výpadu

• Provedení: Klekněte do výpadu, zadní nohu posuňte dál dozadu, trup vzpřímený.

5. Protažení hýžďových svalů vleže

• Provedení: Lehněte si na záda, položte pravý kotník přes levé koleno a přitáhněte levé stehno k hrudi. Opakujte na druhou stranu.

Page (2012): Dlouhodobý pravidelný statický strečink přináší zlepšení flexibility a prevence zranění.

Správná technika pro oba typy strečinku

• Dýchejte pravidelně: hluboké dýchání uvolňuje svaly a zvyšuje relaxaci.
• Nepřekračujte bolestivou hranici: strečink by samozřejmě měl táhnout, ale neměl by být nijak významně bolestivý.
• Udržujte kontrolu nad cvikem: provádějte pohyby plynule, bez trhání.
• Individualizujte: přizpůsobte strečink své flexibilitě a typu tréninku. Například lidé s omezenou pohyblivostí mohou potřebovat delší statický strečink po tréninku, zatímco flexibilní sportovci mohou preferovat především kvalitní dynamické zahřátí.

Doporučený postup pro tréninkovou rutinu

Před tréninkem

• Lehké kardio (5 minut): chůze, lehký běh nebo rotoped pro zvýšení teploty těla.
• Dynamický strečink (5–10 minut): aktivní pohyby zaměřené na klíčové svaly a klouby.
• Postupné zvyšování zátěže: nezačínejte první série cviku na novou partii hned s plnou pracovní zátěží, ale začněte prvních pár minut s menší zátěží, kterou postupně zvednete na váš plný výkon. Většina cvičenců to tak intuitivně dělá, ale najde se také mnoho těch, které „zatím nic nebolí“.

Po tréninku

• Vychladnutí (5 minut): lehké kardio pro snížení srdeční frekvence a uvolnění svalů.
• Volitelné kardio (5-20 minut)
• Statický strečink (10–15 minut): Protažení zatížených a zkrácených svalů.

Strečink před a po tréninku má bezpochyby své místo, ale je dobré vědět, jaký smysl a dlouhodobý užitek přináší. Před tréninkem je vhodné zařadit dynamické zahřátí s postupným zvyšováním zátěže a naopak po tréninku podpořit flexibilitu a relaxaci strečinkem statickým.

Kdo potřebuje, může využít dynamické protažení jako přechod mezi jednotlivými aktivitami nebo závěrem k dopomoci aktivní regenerace.

A samozřejmě, správná technika, zaměření na specifické svaly a individualizovaný přístup by měly být klíčem k maximu přínosů, které vám oba typy strečinku mohou dát.