Jak zhubnout? Zopakujme si důležité faktory

Ať už chceme zhubnout kvůli zdraví, estetickým důvodům nebo pohodlí, je dobré rozumět základům zdravého stravování, které by mělo být silným pilířem, na který se pak snáze staví další užitečné vědomosti věnované například různým strategiím efektivního hubnutí.

Potřebuji zhubnout jen na břiše, jak na to?!

Zatímco pro budování konkrétních svalů je skutečně důležité podrobit zatížení samotné svaly, u hubnutí to stejně tak nefunguje. Když uděláte v rámci několika dní například tisíc opakování sklapovaček, pravděpodobně to povede k silnějším břišním svalům. Naproti tomu, pokud váš jídelníček nebyl zrovna žádná sláva, vrstva podkožního tuku se pravděpodobně vůbec nezmění. Pravděpodobně ne aspoň tím směrem, který byste si přáli.

Ač by radu, jak na lokální hubnutí odborníci na stravování jistě rádi dali, nemohou ji nešarlatánsky poskytnout, jelikož jsou při hubnutí tělesné partie propojené nádrže, ze kterých ubývá postupně podle toho, jak se naše tělo samo rozhodne. A to, kde je podle něj tuk nejméně potřebný a jestli se nám drží spíše okolo břicha, či okolo hýždí, řídí naše genetika.

Celkový stav hubnutí ale ovlivnit můžeme a tady už se na genetiku tolik vymlouvat nelze. Jistě, někomu se skutečně může hubnout o něco snáze než jinému, to však nemění nic na tom, že pokud budeme mít dostatek pohybu a náš jídelníček bude vůči celkovému výdeji v deficitu, pak tělo nemá jinou možnost než spálit energii, kterou si tak pracně (a chutně) uschovalo do svých tukových buněk, kterým říkáme adipocyty.

Klíčové faktory hubnutí

Vyvážená strava s dostatečným sytícím efektem

V prvé řadě je důležitá strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, a komplexní sacharidy. Omezte rafinované cukry, tučné omáčky a ultrazpracované potraviny, které příliš nezvyšují pocit dlouhodobé sytosti a namísto toho vedou ke skokovému zvýšení vašeho kalorického příjmu.

Pravidelný pohyb

Kombinace kardiovaskulárního cvičení (běh, cyklistika, plavání) a silového tréninku (posilování, kalistenika a výbušná cvičení) pomáhá nejen spalovat tuk a budovat svaly, ale celkově prospívá našemu zdraví. Pokud se snažíte najít produkt na dlouhověkost, možná tím nejlepším produktem bude nějaká činnost, při které se aspoň trochu zapotíte.

Hydratace

Pijte dostatek vody, která je důležitá pro správné fungování celkového metabolismu a celkovém součtu vám také přispěje k pocitu sytosti.

Dostatek spánku

Nedostatek spánku může zpomalit metabolismus a zvýšit hladinu stresových hormonů, které mohou vést k přejídání a zvýšené konzumaci nezdravých a vysoce kalorických potravin. Pokud budete dostatečně spát a budit se v podobnou dobu několik dní za sebou, ucítíte zvýšený příval energie a bude pro vás výrazně snazší překonat všechny překážky, které se před vás a vaše cíle budou stavět.

Jak zhubnout po porodu

Hormonální změny

Po porodu dochází v těle k výrazným hormonálním změnám, které ovlivňují metabolismus, náladu a celkovou energetickou hladinu. Hladiny hormonů, jako je estrogen a progesteron, se po porodu mění, což může zpomalit metabolismus a ovlivnit chuť k jídlu.

Pokud žena kojí, její tělo produkuje hormon prolaktin, který na jednu stranu může zpomalit hubnutí, protože si tělo ukládá tukové zásoby na tvorbu mléka. Na druhou stranu však samotné kojení spaluje kalorie, což může v konečném důsledku celkové hubnutí podpořit a samozřejmě tím dítěti dáváte tu nejlepší stravu, kterou může dostat.

Fyzické změny těla

Po porodu je tělo žen oslabené a vyžaduje čas na zotavení. Než se pustíte do intenzivnějšího posilování, je vhodné začít s posilováním pánevního dna a postupným zapojením hlubokých břišních svalů. Velmi vhodné jsou všední činnosti, které můžete vykonávat s miminkem, jakou jsou obyčejné procházky s kočárkem. Postupně pak můžete přecházet k náročnějším cvičením, jako je běh nebo silový trénink. Jen pozor, cílené cvičení hlubokých svalů břicha je odlišné od klasického cvičení přímých břišních svalů.

Psychologické a emocionální faktory

Po porodu budete pravděpodobně čelit zvýšené psychické zátěži spojené s péčí o novorozence, nedostatkem spánku a možnými hormonálními výkyvy. Buďte proto připravená, že to může ovlivnit vaši motivaci k hubnutí a schopnost se soustředit na stravu a cvičení. Netlačte proto na sebe příliš a dejte pokrokům čas. Berte nejen své dítě, ale i sebe jako člověka, o kterého byste se měla starat.

Výživa

Výživové potřeby žen po porodu jsou často vyšší, zejména pak pokud kojíte. Zatímco jindy byste si mohla dovolit i větší kalorickou restrikci, v období po narození miminka byste měla dbát především o příjem dostatku kvalitních živin a usilovat o hubnutí jen tím, že vyřadíte nevhodné potraviny ze svého jídelníčku.

Není tedy nutné kaloriím striktně utahovat opasek, ale je třeba dbát na kvalitní a pestrou skladbu potravin, mít dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, tuků, zejména pak omega-3 kyselin a také zeleniny (samozřejmě takové, která nebude vás ani miminko nadýmat).

Strava by měla být bohatá na živiny, ale zároveň vyvážená tak, aby podporovala postupné hubnutí bez negativního vlivu na kvalitu mateřského mléka.

Žádnou ženu však neomlouvá nepravdivé rčení, že by měla jíst za dva. Obzvlášť pak ne, pokud „potřebné kalorie“ právě dohání smaženými koblížky. Takové chování by neprospívalo ani mamince, ani dítěti.

Jde zhubnout bez cvičení?

Hubnutí bez cvičení je náročnější, ale ne nemožné, na rozdíl od mnoha případů, kdy se aktivní sportovec snaží zhubnout bez dodržení pravidel stravy.

Bez ohledu na jakýkoliv typ diety, klíčem každé bude zkonzumovat méně kalorií, než kolik vaše tělo potřebuje (nebavíme se o hlavě, která by někdy nejraději zkonzumovala celou planetu).

Výhodou pohybu je, že pomáhá tělu nejen spalovat kalorie navíc, ale pomáhá i správné funkci metabolismu a hormonů. Pokud ale sportovat nemůžete, zkuste dělat aspoň něco a pamatujte, že každý jeden krok se počítá.

Ve svém jídelníčku se zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Obzvlášť důležité je vyhýbat se sladkostem, včetně slazených nápojů a samozřejmě fast foodu. Zatímco sportovcům tělo nějaký cukr navíc tělo ještě odpustí, nepočítejte, že bez pohybu to bude stejné.

Je však důležité vědět, že i bez sportování je hubnutí možné. Někdy zkrátka nemáme na výběr (například po úraze či po těžším onemocnění) a to neznamená, že bychom se měli na stravu vykašlat. Naopak, strava je v tomto případě nejvíce důležitá a ovlivní nejen to, jestli budeme hubnout či přibírat, ale taky to, jestli se budeme cítit dobře a energicky, nebo podrážděně a unaveně.

A jestli chcete hubnout low-carb dietou, nebo dáte přednost stravě chudší na tuky, to už je na vašich osobních preferencích. Pestrý jídelníček, který je udržitelný je obvykle tou nejlepší variantou a s ohledem na kalorie je jedno, jestli dáte přednost více sacharidům, či tukům.

Závěrem taky nezapomínejte taky na dostatek spánku a jeho pravidelnost. Usínejte i vstávejte v podobný čas a uvidíte, že budete mít méně chutí na pamlsky a taky více energie na všední činnosti.

Hodně štěstí!