Jak se připravit na skvělý trénink?

Základ je správné načasování

Příprava na dobrý trénink nemusí být nikterak složitá, ale je důležité dodržet několik pravidel.

Důležité je správně nastavit nejen čas tréninku, ale i jídla a suplementů, kterými se chceme před svou rutinou posilnit.

Na trénink bychom neměli chodit ani hladoví, ani s plným břichem. A pokud bych si měl vybrat jednu z těchto možností, raději bych šel mírně hladový.

Náš organismus balancuje mezi dvěma stavy – klidovým a aktivním.

Při klidovém stavu je aktivována parasympatická nervová soustava a naše tělo se soustředí na trávení a regeneraci. Během této fáze můžeme přirozeně pociťovat únavu a dochází k němu zpravidla po tom, co si dáme jedno ze svých větších jídel, nebo také v rámci našeho cirkadiánního rytmu.

Při aktivním stavu dochází k stimulaci sympatické nervové soustavy, zvyšuje se nám pozornost a soustředění, zrychluje se srdeční tep a tělo se připravuje na dobrý fyzický i duševní výkon.

Tyto dva stavy není dobré zkoušet kombinovat. Pokud půjdeme na těžký trénink příliš krátkou dobu po velkém jídle, dopadne to pravděpodobně tak, že nás kromě potíží s žaludkem bude trápit snížený výkon, únava a celkově špatný pocit z tréninku.

Složení před tréninkového jídla a jeho načasování

Abychom to správně chápali, před tréninkové jídlo může mít mnoho podob, důležité ale je znát správnou dobu, v jakou se každé takové jídlo hodí sníst.

Pokud vám jde o to podat co nejlepší výkon v posilovně, mělo by vaše jídlo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů.

Obzvláště poslední dvě hodiny před tréninkem by vaše jídlo nemělo obsahovat vysoké množství tuků, které by brzdily proces celého trávení a na trénink byste tak šli s těžkým žaludkem.

Pokud máte možnost najíst se kdykoliv, doporučuji poslední jídlo sníst 2 hodiny před začátkem tréninku. Být to může klidně kuřecí steak na váš oblíbený způsob s nějakou obilnou přílohou (například rýží, bulgurem či pohankou) a trochou nějaké zeleniny.

A nejen výběr jídla, ale samotná velikost porce výrazně ovlivňuje dobu trávení. Takže pokud z časových, či jiných důvodů jíte jen 3x denně a jste proto zvyklí si pěkně „naložit“, dopřál bych si vzít na trávení takového jídla o hodinu více času a šel bych na trénink klidně až po 3 hodinách.

Naopak, pokud máte jako jedinou možnost jíst až těsně před tréninkem, tedy 1–1,5 hod. předem, nebo vám během dne vyhovují spíše menší a lehčí jídla, vhodná může být klidně ovesná či rýžová kaše s proteinem, která se stráví relativně rychle a zároveň vám dodá dostatek energie na trénink.

Jaká suplementace před tréninkem?

Kvalitu svého tréninku můžeme podpořit taky správným výběrem suplementů. Z dlouhodobého hlediska je velmi užitečný kreatin, který osobně rád užívám spolu s glutaminem.

Pokud se potřebujeme nakopnout, skvěle nám pomůžou předtréninkové „pumpy“ s obsahem jak stimulačních látek (rostlinných extraktů), tak pumpujících a účinných látek pro náš trénink (jako je například citrulin, arginin, beta-alanin).

Během náročných tréninků pak skvěle oceníme nějaký iontový nápoj, abychom rychle doplnili vypocené elektrolyty a mohli tak ve vysokém výkonu pokračovat dlouho a dobře hydratovaní.

Zahřátí a strečink před tréninkem

To, že je před tréninkem důležité zahřátí nejspíš každý ví, ale ne každý už mu věnuje dostatek pozornosti. Tím se vystavuje jak riziku úrazů, tak i horšímu výkonu, který by mohl být správným zahřátím podpořen.

Je důležité zvolit správný způsob zahřátí. Pokud se chystáte cvičit hrudník či záda, vhodnější, než zahřátí na běžícím páse pro vás bude air bike či veslovací trenažer, kde se lépe prohřejí vaše ramenní a loketní klouby a zároveň se dostatečně před aktivují všechny svaly horní poloviny těla.

Pokud jdete do posilovny již relativně zahřátí, pravděpodobně nebudete potřebovat na rozcvičku tolik času. Přesto bych ale doporučil zahřátí aspoň pár minut věnovat, stejně jako lehčí formě dynamického strečinku. Využít můžete i různé automasážní pomůcky jako je rollbar atd.

Zatímco po tréninku je vhodná forma statického strečinku, dynamický strečink naopak pomůže svaly a klouby rozhýbat do jejich fyziologických norem a umožní vám cvičit jednotlivé cviky v plném rozsahu pohybu bez rizika zranění z nedostatečného rozcvičení. Věnovat se zahřátí a strečinku vám sílu neubere, právě naopak.

Vždyť i zvířata se samy neustále protahují, podívejte se doma na svoji kočku či psa a inspirujte se. 😉

Autor článku: Jakub Prchal