Jak rostou svaly?

Ve článku se dozvíte:

• Jak rostou svaly
• Jak podpořit a urychlit růst svalů
• Faktory ovlivňující růst svalů
• Co jíst pro růst svalů
• Jak trénovat pro růst svalů

Fascinující svalová tkáň

Množství svalové hmoty je v posledních letech s dobrými podklady stále více spojováno také se zdravím, vitalitou a dlouhodobou kondicí jak u vrcholových sportovců, tak u široké veřejnosti. Ve skutečnosti má naše svalová hmota velký význam i pro běžné zdraví – pomáhá nám předcházet úrazům, zlepšuje metabolické zdraví a udržuje správné držení těla, které je nezbytné, pokud nechceme, aby nás stále zlobila například lokálně přetížená záda.

Pravidelný trénink zaměřený na růst svalů přináší i další dlouhodobé benefity. Například zlepšuje citlivost na inzulín, podporuje zdraví srdce a cév a jak jste si snad stačili všimnout, může vám taky významně zlepšit psychickou pohodu. Když máme dostatečné množství svalové hmoty, naše tělo efektivněji spaluje energii, což přispívá k lepší kontrole hmotnosti. Navíc svaly poskytují pevnou oporu pro kosti a klouby, což pomáhá významně snižovat riziko zranění a samozřejmě nám usnadňuje taky každodenní pohybové úkoly, které jsou pak o poznání snazší.

Zázračná fyziologie svalového růstu

Proces svalového růstu je ve skutečnosti složitý systém, který začíná u mechanického přetížení svalových vláken a pokračuje jejich následnou opravou a adaptací. Tento cyklus se v těle spouští v reakci na zvýšenou fyzickou zátěž a zahrnuje několik fází, které se podílí na tom, že naše svaly nabývají na objemu, síle a vytrvalosti.

Mechanické poškození a mikrotrauma

Při tréninku, zejména při silových cvičeních, kdy dochází k nárazově velkému zatížení svalové tkáně, dochází k drobným poškozením svalových vláken, které se nazývají mikrotraumata. Tyto malé "trhlinky" ve svalech jsou klíčovým spouštěčem svalového růstu. Když svalová vlákna přetížíme, tělo na to reaguje tak, že započne proces obnovy a posilování těchto vláken.

Oprava a syntéza proteinů

Fáze procesu svalového růstu se neodehrává ani tolik v posilovně, jako spíše v době, kdy jsme mimo ni. Byť máte během cvičení svaly napumpované krví, teprve ve chvíli, kdy svaly odpočívají, žačne naše tělo řádně opravovat poškozená vlákna pomocí syntézy proteinů. V této fázi se bílkoviny v těle přeměňují na novou svalovou tkáň, čímž dochází ke zvětšení a zpevnění svalů. Tomuto jevu říkáme svalová hypertrofie a dochází při ní k zpevnění a zahuštění bílkovin ve svalových vláknech, což vede ke zvětšení objemu našich svalů.

Syntéza proteinů je řízena řadou faktorů. Po mechanickém působení fyzikálních sil na svalová vlákna se ujímají role zejména hormony, které celý proces řídí. Klíčovou roli hraje testosteron a růstový hormon, které stimulují růst a obnovu svalových vláken. U mužů je růst svalů razantnější právě díky vyšší hladině těchto hormonů, ale samozřejme i ženy mají schopnost účinně budovat svaly, byť v menším (ale za to o poznání krásnějším) měřítku.

Energetický štítek A+++ už neprojde

Kromě fyzického růstu dochází během tréninku také k metabolickým adaptacím, které svaly učí lépe využívat energii. Svaly, které jsou pravidelně vystaveny zátěži, se stávají efektivnějšími v přijímání a využívání živin, zejména glukózy, jako zdroje energie. Díky tomu se zvyšuje citlivost na inzulín, což je pro naše metabolické zdraví zásadní faktor. Naše svaly doslova začínají "hladovět" po energii, kterou potřebují pro regeneraci a růst, a to vede ke zvýšené spotřebě kalorií i v klidovém režimu.

Není nad to hodit nohy na pohovku a spokojeně spalovat, nemám pravdu? Haha.

Hypertrofie vs. hyperplazie

Existují dva typy růstu svalů – hypertrofie a hyperplazie. Hypertrofie, což je zvětšení objemu jednotlivých svalových vláken, je primární způsob růstu, který se v našem těle objevuje. Hyperplazie je naproti tomu proces, při kterém dochází ke vzniku nových svalových vláken, což je u nás lidí spíše kontroverzním tématem. Zatímco některé studie naznačují, že v omezené míře může k hyperplazii docházet, většina vědeckých důkazů naznačuje, že hypertrofie je hlavní a prakticky jediný mechanismus, kterým lidské svaly rostou, jelikož hyperplazie je v reálném měřítku prakticky zanedbatelná.

Regenerace je opravdu RE – GENERACE!

Závěrečnou, avšak klíčovou fází svalového růstu je regenerace. Odpočinek je pro růst svalů stejně důležitý jako samotný trénink. Během spánku se tělo soustředí na obnovu a regeneraci všech poškozených tkání, což zahrnuje i naše svaly. Právě v této fázi probíhá většina procesu syntézy proteinů. Spánek by tedy neměl být podceňován – doporučuje se alespoň 7–9 hodin kvalitního spánku denně. Nedostatečná regenerace vede k přetrénování, což růst svalů naopak brzdí.

Osobně si myslím, že pro mnoho cvičenců usilujících o náběr svalů může být nejlepším receptem namísto 6 tréninků v týdnu chodit poctivě cvičit jen 4x a namísto toho chodit pravidelně o hodinu dříve spát… A je to!

Faktory ovlivňující růst svalů

Jak už bylo zmíněno, růst svalů není výsledkem pouze jednoho faktoru, jako je například samotný trénink. Výsledek růstu a zlepšování se je podmíněn souhrnným sjednocením kvalitního a dostatečného stravování, systematicky správného tréninkového plánu a dostatečného spánku tvořícímu hlavní faktor celkové regenerace. Tyto tři oblasti se navzájem doplňují a podporují.

1. Strava: základní kameny svalové hypertrofie

Strava je pro růst svalů naprosto zásadní. Svaly potřebují dostatek živin, aby mohly regenerovat a růst, a to zejména proteiny, které jsou základní stavební látkou svalové tkáně. Jak víte, existují tři klíčové makroživiny, které musí každý, kdo usiluje o růst svalů, pravidelně konzumovat:

• Proteiny: Jsou klíčovým prvkem růstu svalů, jelikož obsahují esenciální aminokyseliny potřebné pro syntézu svalových vláken. Obecně se pro náběr svalů doporučuje přijímat 1,6–2,2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi kvalitní zdroje patří libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, a doplňkově také třeba luštěniny a některé rostlinné zdroje, jako je tofu, nebo quinoa.
• Sacharidy: Mnoho lidí se při snaze nabrat svalovou hmotu vyhýbá sacharidům, což je chyba. Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energie, kterou tělo potřebuje pro intenzivní tréninky. Sacharidy pomáhají doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což umožňuje delší a efektivnější trénink. Doporučuji upřednostňovat komplexní sacharidy, jako jsou oves, rýže a další vámi oblíbené obiloviny, dále to mohou být taky brambory (včetně těch sladkých) a celozrnné výrobky.
• Tuky: Příjem tuků je zásadně důležitý pro správnou tvorbu hormonů jako je testosteron. Zejména doporučuji nezapomínat na zdravé tuky z ryb (především EPA a DHA kyseliny patřící do skupiny OMEGA 3, které jsou důležité pro zdraví a v konečném důsledku tak i pro svalový růst), dále jsou dobrými zdroji ořechy, semínka, nebo třeba avokádo.

Mikroživiny, jako jsou vitaminy a minerály, hrají také důležitou roli. Například vitamin D a zinek podporují produkci testosteronu, zatímco hořčík je nezbytný pro fungování svalů. Vyvážená strava, která obsahuje všechny tyto složky, je tedy základním stavebním kamenem úspěšného růstu svalů.

2. Trénink: Svaly musí pochopit, že chceme jejich zesílení!

Samotný trénink je samozřejmě klíčovým faktorem růstu svalů, ale jeho efektivita závisí na správném přístupu. Pokud chceme nabírat svaly, nestačí jen "cvičit"; je nutné trénink strukturovat a zaměřit na růst svalové hmoty.

• Progresivní přetížení: Tento princip znamená, že musíme svaly neustále vystavovat vyšším nárokům. Progresivního přetížení dosáhneme postupným zvyšováním hmotnosti závaží, počtu opakování nebo zkracováním času na odpočinek mezi sériemi. Pokud se vám stane cvičení příliš snadným, nečekejte od něj nic zázračného.
• Frekvence a objem: Většina cvičenců těží z toho, když každý sval procvičí aspoň jednou, či lépe dvakrát týdně, s přiměřeným objemem (např. 4 série po 6–12 opakováních v každém cviku v tréninku zahrnujícím například 3–5 cviků pro velké partie a 1–3 izolované cviky pro malé partie). Toto rozdělení umožňuje dostatečné zatížení, ale také dostatek času na regeneraci.
• Správná technika: Nesprávná technika může vést nejen ke zraněním, ale také ke špatnému zapojení svalů, takže vám třeba „cviky na prsa“ nebudou na prsa dobře fungovat. Pokud máte problém procvičit nějakou partii, cvičte spíše pomalu a kontrolovaně a zaměřte se na správné provedení každého cviku. V případě potřeby se nebojte vyhledat radu kvalifikovaného trenéra, který vám může výrazně pomoci se slabými články vašeho tréninku.

Z hlediska typu cvičení je silový trénink s volnými váhami obvykle nejúčinnější pro růst svalové hmoty. Základní cviky jako dřepy, přítahy velké činky, nebo benchpress aktivují velké svalové skupiny a značně stimulují uvolňování růstových hormonů. Neznamená to však, že byste se měli vyhýbat strojům a izolovaným cvikům. Je to spíše jen připomínka, abyste necvičili jen cviky, které jsou pro vás příjemné a snadné, ale abyste chápali, že cviky, u kterých se pěkně zadýcháte a zapotíte, můžou dát vašim svalům to nejlepší.

3. Regenerace a spánek jsou prostorem, kdy svaly rostou

Často se setkávám s cvičenci, kteří věnují přespříliš pozornosti svému jídelníčku a na druhou stranu zásadně podceňují význam spánku. Pokud neumožníme svalům dostatečnou regeneraci, bude to jejich vývoj zásadně brzdit.

Klíčovými faktory regenerace jsou:

• Spánek: Během spánku se uvolňuje růstový hormon, který je pro obnovu a růst svalů naprosto zásadní. Doporučuji spát alespoň 7–9 hodin denně, a to ideálně v chladnější, a hlavně dobře zatemněné místnosti s minimem rušivých podnětů.
• Aktivní regenerace: Prokrvení svalů pomocí lehkého pohybu, jako jsou například běžná chůze nebo protahování, může pomoci odstranit odpadní produkty metabolismu, jako je kyselina mléčná, a urychlit tak regeneraci mezi tréninky.
• Masáže a další regenerativní techniky: Masáže, použití foam rolleru nebo taky saunování jsou výborné způsoby, jak podpořit cirkulaci krve a usnadnit regeneraci svalových vláken.

Závěrem bych chtěl upozornit, abyste si zapamatovali, že dodržování správného poměru mezi tréninkem a odpočinkem není jen „doporučením“, ale nutností, pokud usilujete o maximální růst svalů. Svaly rostou během odpočinku, ne během tréninku – trénink je pouze podnětem, který tuto adaptaci spouští.