Desatero pro běžce

1) Pravidelná strava

Dbejte na pravidelnost, plánujte a myslete na 3 hlavní jídla během dne, která doplníte menšími svačinkami. Tedy mějte ideálně 5 porcí jídla za den. Strava by měla byt pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.

2) Správné načasování jídel

Před samotným tréninkem či závodem jezte lehce stravitelná jídla. Větší jídlo vždy alespoň s odstupem 2 hodin před aktivitou. Po běhu nezapomínejte doplnit sacharidy a kvalitní bílkoviny pro správnou regeneraci. Vyhněte se většímu množství tuků a vlákniny krátce před a po běhu.

3) Hydratace na prvním místě

Již 1% úbytek tělesných tekutin zhoršuje fyzický výkon, 5% pak může zhoršit výkon až o 30 %. Samotná voda vám nemusí stačit ani při kratším běhu, zvláště pokud jste více potivý typ. Správný poměr elektrolytů, sacharidů a vitaminů vám zajistí ideální hydrataci.

Náš tip: Isodrinx – Profesionální sportovní nápoj s elektrolyty v sypké formě, který zajistí kvalitní dávku energie během intenzivní fyzické aktivity.

4) Dostatek komplexních sacharidů

Základem energie pro běžce jsou sacharidy. Během dne doplňujte komplexní sacharidy z obilovin, rýže, brambor, cereálního pečiva. Během intenzivní déletrvající aktivity je ideální doplňovat jednoduché cukry např. ve formě sportovních gelů.

Náš tip: Endurosnack – Unikátní směs sacharidů zajistí, že vám během sportovní aktivity nedojde energie. Gel zajistí postupné uvolňování energie a nezatíží vaše trávení.

5) Příjem kvalitních bílkovin

Bílkoviny jsou základní stavební jednotka našeho těla. Vybírejte pestré zdroje, ať již živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), tak i ty rostlinné (luštěniny, ořechy, semínka, sója). Po aktivitě nezapomeňte doplnit bílkoviny s širokým spektrem aminokyselin, dobře poslouží syrovátkový protein.

Náš tip: 100% Whey Protein – Prvotřídní syrovátkový protein z těch nejkvalitnějších surovin v 16 jedinečných příchutích. Základ produktu tvoří prémiový ultrafiltrovaný koncentrát mléčné syrovátky (WPC) spolu s nejčistší formou izolátu syrovátkové bílkoviny (WPI).

6) Zdravé tuky jsou nezbytné

Před sportem (cca 2 hodiny) lze použít i tuky s vyšší přítomnosti nasycených mastných kyselin (máslo, kokosový tuk) – celkový příjem za den do 10 % z celkového denního energetického příjmu. Při sportovní aktivitě je vhodnější se zdrojům tuků zcela vyhnout. Po sportovní aktivitě je zase vhodné přijímat zdroje potravin s vyšším obsahem polynenasycených mastných kyselin (rostlinné oleje, ořechy, semena, ryby).

Náš tip: Omega 3 Plus Softgel Caps – Prémiová forma rybího oleje ve speciálních softgelových kapslích, obohacená o vitamin D, který přispívá ke správné funkci imunitního systému.

7) Dostatek vlákniny, ale s rozumem

Dle WHO se doporučuje 30 g za den. Zdrojem může být ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny, celozrnné pečivo. Před během se většímu příjmu vlákniny vyhněte, aby nedošlo k zažívacím potížím.

8) Nepodceňujte vitaminy a minerální látky

Při náročné fyzické aktivitě potřebuje běžec obvykle přijímat větší množství především vitaminů skupiny B, C, D a z minerálních látek hořčík, zinek, železo a vápník. Potřeba je vždy odvislá od jídelníčku daného jedince.

Náš tip: Multicomplex Compressed Caps – Směs vitaminů, minerálů a účinných extraktů ve formě dobře vstřebatelných kapslí pro podporu imunity, fyzického a psychického výkonu a harmonizaci těla.

9) Regenerace je klíčová

Nejen správně zvolené sacharidy, antioxidanty a plnohodnotné bílkoviny jsou po samotném běhu klíčové, také nezapomínejte na dostatek hydratace, spánku či péči o svaly. Podporujte svoji regeneraci, abyste dosahovali následně lepších výsledků.

Náš tip: After Training Protein – Mimořádná směs prémiových proteinů a kvalitních sacharidů vyvinutá speciálně pro podporu svalového růstu a regeneraci po náročném tréninku, vyniká rychlou vstřebatelností a vysokou využitelností.

10) Naslouchejte svému tělu

Každý běžec je jiný, proto si vyzkoušejte a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje před, během i po běhu. Stejně tak, jako byste neběželi ½ maraton bez tréninků, tak stejně důležitý je i nutriční trénink.