Co pít během vytrvalostního tréninku?

Kdy pít iontový nápoj a kdy stačí voda? Co je to vlastně ionťák a jaké obsahuje funkční látky? Pojďme se na to podívat.

Jak pravil Leonardo da Vinci „Voda je hnací silou celé přírody“

Lidské tělo je tvořeno zhruba 60 až 70 procenty vody. Tento podíl se může mírně lišit v závislosti na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a dalších individuálních faktorech. Voda je tedy základní složkou buněk, tkání a orgánů a je nezbytná pro téměř všechny životní procesy v těle.

Význam hydratace pro naše tělo

Hydratace se řadí mezi základní pilíře lidského zdraví a správného fungování našeho těla. Tekutiny jsou nepostradatelné pro téměř všechny tělní biologické procesy a jejich vhodné doplňování má významný vliv na zdraví a výkon jedince, ať už se jedná například o její roli na poli termoregulačních mechanismů (kdy dostatečná hydratace vede ke snížení rizika úpalu či přehřátí díky produkci potu), nebo její vliv na muskuloskeletální systém (tedy ve smyslu snížení rizika výskytu křečí a jako podpora flexibility kloubů).

Namáhavé aerobní cvičení

Během aerobního tréninku, jako je běh nebo cyklistika, je správná hydratace klíčová pro udržení výkonu a pohodlí. Kromě vody můžete také zvážit pití iontových nápojů, které pomáhají nahradit ztráty elektrolytů způsobené potem a dodat tělu potřebné živiny pro optimální fungování.

A co to vlastně je ten „ionťák“?

Iontové nápoje slouží k nahrazení elektrolytů, které ztrácíte v průběhu intenzivního cvičení potem. Elektrolyty jsou minerály, které se ve vodě rozpouštějí na ionty, což jsou částice s elektrickým nábojem. Ionty jsou základními stavebními kameny, které umožňují fungování mnoha biologických procesů, včetně svalové kontrakce, přenosu nervových signálů, udržování pH rovnováhy v těle a regulace mnoha dalších vitálních funkcí.

Mezi nejdůležitější elektrolyty patří například sodík, draslík, vápník a hořčík. Tyto minerály jsou důležité pro udržení rovnováhy tekutin v těle, regulaci krevního tlaku, svalovou funkci a mnoho dalších fyziologických procesů.

Pokud dochází k nerovnováze elektrolytů, může to mít negativní dopad na zdraví. Například dehydratace nebo nadměrná ztráta elektrolytů při nadměrném pocení může vést k únavě, křečím svalů, nevolnosti a dalším nepříjemným symptomům. Naopak, nadměrný příjem některých elektrolytů, jako je sodík (především pak u nesportovců), může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.

Některé iontové nápoje pak také obsahují sacharidy, které poskytují energii a pomáhají udržet výkon během tréninku.

Kromě iontových nápojů můžeme doplňovat elektrolyty během dne také prostřednictvím stravy, byť jejich vstřebání bude obvykle trvat delší dobu, než by tomu bylo v případě tekuté formy, která se hodí pro dobu tréninku. Potraviny bohaté na elektrolyty zahrnují banány (obsahující draslík), ořechy a semínka (obsahující hořčík) a listovou zeleninu (obsahující vápník). Důležité je také pít dostatek vody, aby se elektrolyty mohly správně rozpustit a transportovat v těle.

Kdy pít iontový nápoj a kdy jen vodu?

Pokud cvičíte méně než hodinu a neztrácíte příliš mnoho tekutin a elektrolytů potem, může být voda pro hydrataci dostačující. Nicméně, pokud trénujete déle než hodinu nebo cvičíte za horkého počasí, může být prospěšné přidat iontový nápoj. Obzvlášť pak, pokud pociťujete křeče nebo náhlou únavu.

Doporučení pro správnou hydrataci

• Pijte dostatek vody během celého dne, nejen během fyzické aktivity.
• Sledujte svůj stav hydratace podle barvy moči. Světle žlutá až bezbarvá moč naznačuje dostatečnou hydrataci.
• Při fyzické aktivitě pijte vodu pravidelně, abyste nahradili ztráty tekutin.
• Při intenzivním cvičení nebo cvičení v horkém počasí zvažte také pití iontových nápojů k nahrazení ztracených elektrolytů.
• Mějte na paměti, že individuální potřeby tekutin se mohou lišit v závislosti na tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a podmínkách prostředí.