PROTEINY - nejčastěji kladené otázky

DENNÍ PROTEINY

Musím jíst proteiny, když chci nabírat svalovou hmotu?

Ano, je to bezpodmínečně nutné! Příjem bílkovin ve stravě se nedá nahradit zvýšeným příjmem sacharidů či tuků, protože na bílkoviny je organismus nedokáže přeměnit. A bílkoviny jsou základní stavební složkou svalové hmoty, protože právě ty umožňují kontrakci svalového vlákna, tedy funkci svalů, která spočívá v pohybu. A protože bílkoviny se nejenom stále tvoří, ale i odbourávají a tento proces probíhá souběžně, je třeba neustále bílkoviny stravou doplňovat. Pokud by existovala ideální situace, a my bychom byli schopni dodávat dostatek kvalitních bílkovin přirozenou stravou, tak bychom se obešli i bez proteinových koncentrátů. Ale ten, kdo cvičí a usiluje o nárůst svalové hmoty, má podstatně vyšší potřebu bílkovin než necvičící jedinec, a tak se bez proteinových koncentrátů prakticky neobejde na jakékoli výkonnostní úrovni.

Kolik proteinů bych měl během dne přijmout?

Jaká je ideální dávka pro podporu nárůstu svalové hmoty? Pro necvičícího jedince se uvádí takzvaná doporučená denní dávka (DDD) bílkovin, která se pohybuje v rozmezí od 0,8 do 1 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy (TV). Tyto DDD jsou v různých zemích trochu odlišné, ale vcelku panuje všeobecná shoda.

Co se týče doporučení pro sportovce, tak zde existuje podstatně větší rozptyl. Zhruba 1,2–1,4 gramů u vytrvalostních sportovců, přes 1,6–1,8 gramů u silově vytrvalostních sportovců až po 2,2–2,5 gramů u silově rychlostních sportovců (kulturisté, vzpěrači, sprintéři atd.) – to vše na 1 kg TV.

Pro kondičně cvičící ve fit centrech bych doporučoval průměrné množství kolem 2 gramů na 1 kg TV. Pokud se setkáváte s dávkami mezi 3 až 5 gramy bílkovin na 1 kg TV u špičkových a profesionálních kulturistů v jejich výživových programech, tak to není hodno následování. Jedná se o množství bílkovin, které je možno „zpracovat“ pouze za předpokladu masivního zneužití anabolických steroidů. Je třeba mít na paměti, že jakékoli doporučené dávky jsou pouze paušální, které by měly vyhovovat co největšímu počtu jedinců, ale musíte počítat s opravdu velkými individuálními rozdíly. Celkový příjem bílkovin je součtem obsahu bílkovin v přirozených zdrojích a v proteinových koncentrátech.

Jak zvolit ten správný protein pro mé potřeby? Čím se mám řídit (cena, zdroj, cíl, složení)?

Odpověď na tuto otázku je pouze zdánlivě složitá, protože na trhu se vyskytují desítky a desítky proteinových koncentrátů. Ale je třeba si uvědomit, že pokud si je rozřadíme do skupin dle jejich složení a zaměření, tak je již výběr mnohem snadnější. A jako pomocné kritérium můžeme zvolit cenu a pochopitelně chuť, pokud máme možnost protein ochutnat. Velmi praktické je také nechat si poradit od zkušenějších spolucvičenců.

V prvé řadě si musím stanovit, za jakým účelem si chci protein pořídit – proteinem první volby by měl být vždy syrovátkový proteinový koncentrát, protože ten se používá po tréninku, a to je ta nejdůležitější fáze příjmu proteinových koncentrátů (další použití je i před tréninkem a během dne jako svačinu). Tedy pohledem na etiketu zjistím, zdali je jednosložkový, tedy obsahuje pouze syrovátkovou bílkovinu. Proteinovým koncentrátem druhé volby je protein na noc, před spaním. Zde potřebuji odlišné složení, ve kterém by měla mít dominantní zastoupení bílkovina kasein, ale většinou je zde i syrovátková bílkovina (na anabolický „rozjezd“) a často i bílkovina vaječného bílku (ovoalbumin) a sojová bílkovina. Opět pohledem na etiketu zjistíme, jaká je skutečnost. Proteiny, které nemají jasné a definované složení na etiketě, raději nekupujte.

Další skupinou jsou proteiny s maximálně prodlouženým působením bílkovin, jejich účinek by měl trvat 5 i více hodin. Za tímto účelem lze použít i noční proteiny, protože cíl je v podstatě totožný a tedy i složení by mělo být v podstatě totožné. Ty se používají právě tehdy, když nejsem schopen dodržet optimální dávkování bílkovin každé tři hodiny.

Pozor na proteiny s podezřele nízkou cenou (mimo akcí) – jejich etikety čtěte se zvýšenou pečlivostí – častým obsahem těchto proteinů bývají rostlinné bílkoviny jako je pšeničná a mívají vysoký obsah laktózy a mléčného tuku. Na druhé straně to neznamená, čím vyšší cena, tím lepší protein. V období rýsování a odbourávání podkožního tuku volíme proteiny s co nejnižším obsahem nejenom tuků, ale i sacharidů.

Kdy je vhodné proteiny brát?

Naprostým axiomem ve výživě kulturistů je častá frekvence příjmu bílkovin – tedy alespoň šestkrát denně, což je přibližně každé tři hodiny. Je to z toho důvodu, že organismus nemá pro bílkoviny žádné „skladovací prostory“ na rozdíl od sacharidů (byť jsou omezené) a zvláště od tuků. Tedy není možné je uskladnit na období nedostatku. Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalové hmoty! Pokud se nám nedostávají (jak víme, svaly rostou v odpočinku), tak je proces její tvorby zabrzděn. Tedy pro ty cvičence, kteří chtějí vytvořit pro tvorbu svalové hmoty a nárůst síly optimální podmínky, platí pro bílkoviny: čím častěji, tím lépe (pochopitelně s omezením jednorázové dávky). Ten, kdo se bude stravovat pouze třikrát denně, nemůže počítat s výraznějšími výsledky.

Mám brát protein před snídaní? Pokud ano, tak jak dlouho před snídaní a mám potom snídat? Jak by potom taková snídaně měla vypadat?

Ano, je to velmi vhodné, ale musí se jednat o syrovátkový protein, který se rychle tráví a vstřebává. Po dlouhé noční pauze máte nízkou hladinu aminokyselin v krvi, a proto je pravděpodobné, že se v organismu objevují katabolické procesy, a to i při příjmu nočního proteinu. Pokud si tedy 20 až 30 minut před snídaní vezmeme proteinový koncentrát, tak se tato hladina zvýší a rozběhnou se anabolické procesy tvorby svalových bílkovin. Zabráníte tak jejich odbourávání – tedy destrukci. Po použití proteinu následuje vydatná sacharidová snídaně, např. ovesné vločky s jogurtem a medem, müsli, případně Flapjack apod..

NOČNÍ PROTEINY

Je noční protein důležitý? Proč ho mám zařadit do svého jídelníčku?

Jedna z hlavních zásad stravování kulturisty je častá frekvence příjmu bílkovin, a to každé tři hodiny. Aminokyseliny si totiž organismus neumí uložit do zásoby a je tedy třeba častou konzumací bílkovin zajistit stálou, vysokou hladinu aminokyselin v krvi, která je důležitá pro tvorbu a obnovu svalové hmoty (proteosyntéza).

Noční několikahodinové přerušení dodávky bílkovin znamená pro organismus snížení hladiny aminokyselin v krvi a tím i ohrožení procesů regenerace a tvorby svalové hmoty během nočního klidu, kdy jsou pro tyto anabolické procesy optimální podmínky. Příjem takzvaných „pomalých“ bílkovin před spaním, tedy bílkovin kaseinového typu, které se pomalu tráví a vstřebávají, je vzhledem k této skutečnosti velmi důležitý. Pokud nemáme „po ruce“ noční protein, např. Micellar Casein, je možné „nouzově“ použít tvaroh.