MAGNESIUM: Víte, že užíváte to správné?

Magnesium není jen „jedno“ – jednotlivé formy mají různé účinky i vstřebatelnost. Objevte, která varianta je pro vás nejvhodnější.

🧩 Jak se vyznat ve formách magnesia a vybrat tu správnou?

Hořčík nebo-li magnesium (Mg) je minerální látka, bez níž naše tělo, ať už jde prakticky o jakoukoliv tkáň, nemůže fungovat. Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích, ovlivňuje tvorbu energie, činnost svalů i nervů, imunitu, regeneraci, a dokonce i naši psychickou pohodu.

Když se ale člověk rozhodne ho doplnit formou suplementu, narazí na problém: citrát, malát, oxid, bisglycinát, sulfát… Nabídka je obrovská a rozdíly bohužel nejsou jen v názvu.

Dnes by se pravilo „hořčík nad zlato“

Přestože se se v některých přírodních zdrojích stále dost hořčíku nachází (ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, luštěniny, listová zelenina), průmyslové zpracování a náročné zemědělství jeho podíl v našem jídelníčku významně snižují.

Problém s hořčíkem je skrytější, než se na první pohled zdá. Dle některých moderních odhadů se zdá, že dokonce více než polovina populace trpí jeho větším či menším nedostatkem.

📊 Např. studie z roku 2018 uvádí, že přibližně 60 % dospělých Američanů nedosahuje doporučeného denního příjmu hořčíku, přičemž 45 % trpí jeho nedostatkem. [Zdroj]

A i když výsledky z odběru krve často vypadají v normě, přesto mohou jasné symptomy poukazovat na nedostatek hořčíku v těle. Správná suplementace pak obvykle za poměrně krátkou dobu tyto projevy srovná a takový člověk začne opět cítit nový příval energie.

Proč tomu tak je? Hořčík v našem krevním séru tvoří jen zlomek zásob – drtivá většina je v našich buňkách, a především v kostech, kde se rutinně neměří. Proto se skutečný deficit projeví až symptomy, jako jsou svalové křeče, únava, poruchy spánku či zvýšená náchylnost ke stresu. A právě vhodná suplementace dokáže tyto potíže často rychle zlepšit.

🔬 Zásadní rozdíl – organické vs. anorganické formy

Anorganické formy – nejčastěji jako oxid nebo sulfát (síran) sice obsahují hodně elementárního hořčíku, ale naše tělo využije jen malou část. Například oxidu se vstřebává dle odhadů jen někde kolem 4 %. Často proto působí především projímavě bez většího efektu.

Dejte si proto pozor na složení suplementů, které si vybíráte, protože zdroj hořčíku bude často významně důležitější indicií, než kolik mg této minerální látky v jedné dávce výrobce udává.

Organické formy (jako jsou citrát, malát, bisglycinát, L-threonát) – jsou naproti tomu navázány na organické kyseliny či aminokyseliny. Mají nižší procento hořčíku na gram, ale tělo je vstřebá mnohem efektivněji.

Pojďme se tedy podívat na zdroje hořčíku, které by pro vás mohly být tou nejlepší volbou.

🍋 Citrát hořečnatý – dobře vstřebatelný klasik

Výhody

• dobrá vstřebatelnost
• má mírné laxativný účinky

Co studie říkají?

• Citráty se velmi dobře vstřebávají a jsou vhodné pro doplňování zásob hořčíku (např. Lindberg et al., 1990).

Více energie?

Během suplementace můžete zaznamenat pocit, že vám citrát (= citronan) hořečnatý „dodává energii“. V současné době však nemáme k dispozici studie, které by vyloženě prokazovaly jeho stimulační účinek. Lidé se často cítí lépe jednoduše proto, že doplní hořčík, kterého mělo jejich tělo nedostatek.

Tip

• Magneslife Strong – 375 mg hořčíku v dávce, praktická forma jednorázového shotu bez příchutě.
• ZMA – patentovaná směs s vysokým obsahem hořčíku a zinku v chelátové formě.
• Magneslife Instant Drink Powder – 375 mg hořčíku na dávku, sypká forma bez konzervantů ve 4 příchutích.

💤 Bisglycinát hořečnatý – šetrný pro trávení a vhodný na večer

Výhody

• navázán na aminokyselinu glycin
• velmi dobře vstřebatelný
• šetrný pro trávicí trakt, nemá projímavý efekt

Co studie říkají?

• Chelátové formy (jako bisglycinát) jsou dobře snášeny i u lidí s citlivým zažíváním (Walker et al., 2003).
• Glycin může mít mírně uklidňující účinky, a proto je bisglycinát oblíbený na večer.

Lék na spánek?

Přímý „uspávací efekt“ bisglycinátu není silně potvrzený. Výhodou je spíš kombinace lepší tolerance a synergickému působení s aminokyselinou glycinu.

Tip

• MagneChill – až 375 mg hořčíku v dávce, praktická forma kapslí.

⚡ Malát hořečnatý – pro aktivní lidi a proti únavě

Výhody

• hořčík navázaný na kyselinu jablečnou (součást energetického metabolismu – Krebsův cyklus)
• dobrá vstřebatelnost

Co studie říkají?

• Některé menší studie ukazují určitý efekt u lidí s fibromyalgií a chronickou únavou.

• Zatím není jasně prokázáno, že malát stimuluje energii více než jiné kvalitní organické formy, přesto mnoho jedinců udává právě po malátu pocit přívalu vitality, což by mohla vysvětlovat jeho účast v energetickém cyklu.

• Magneslife – 250 mg hořčíku (citrát-malát hořečnatý) v jednom shotu, ve 3 příchutích: natural, višeň, pomeranč.

🧠 L-threonát hořečnatý – zaměření na nervovou soustavu a spánek

Výhody

• jako jedna z mála forem dokáže pronikat přes hematoencefalickou bariéru
• studie zacíleny na funkce mozku a kvalitu spánku

Co věda říká

• Studie na zvířatech (Slutsky et al., 2010) ukázala, že zvyšuje koncentraci hořčíku v mozku a podporuje paměť.
• Klinické studie (Hausenblas et al., 2024) prokázaly u lidí zlepšení spánku (víc hlubokého i REM spánku), nálady a bdělosti.

Oxid hořečnatý – levný, ale slabý hráč

Výhody

• relativně vysoký obsah elementárního hořčíku
• často má laxativní účinek

Nevýhody

• vstřebatelnost je mizivá (kolem 4 %)
• působí spíš projímavě než jako zdroj hořčíku

Vhodné jen pro

• krátkodobé používání

Přestože jsou ho často pulty lékáren stále plné, bohužel se tato forma pro suplementaci hořčíku nehodí.

Sulfát hořečnatý – jen jako IV

Chová se podobně jako zmíněný oxid.

• Vstřebatelnost je nízká, proto není ideální jako suplement na dlouhodobé doplňování hořčíku.
• Často se využívá hlavně v medicíně – například v nemocnicích se podává intravenózně při akutních stavech (preeklampsie, těžké arytmie, astmatický záchvat). V takové formě je účinný a rychlý. Perorálně (ústy) má ale hlavní účinek projímavý.
• Používá jako součást solí typu „Epsomská sůl.“

Závěr

• Dospělí by denně měli užívat cca 300–400 mg elementárního hořčíku.
• Pokud hledáte univerzální a dobře snášenou formu, sáhněte po bisglycinátu nebo citrátu.
• Pro podporu energie (zejména pokud cítíte únavu) může být zajímavý malát.
• Pro mozek a spánek má nejlepší data L-threonát.
• Oxid a sulfát jsou vhodné užívat jen krátkodobě, mají laxativní účinky.